A alimentação e a suplementação de um indivíduo fisicamente ativo, que procura ganhos de massa muscular, devem ser divididas em várias refeições ao dia. Todas têm a sua importância, porém, em especial, devemos apontar aquela que é a mais comentada entre os frequentadores de academia: a refeição pós-treino.
O objetivo principal do pós-treino é, da forma mais rápida possível, oferecer nutrientes como a glicose, para repor os níveis do glicogênio muscular (forma de energia armazenada no músculo) que foi usado durante o treino e reduzir os níveis de cortisol pós-treino. Além disso, também precisa oferecer aminoácidos essenciais (AE) e aminoácidos de cadeia ramificada (ARC) para que o mecanismo de síntese/produção proteica muscular seja “ligado”, e o consumo proteico, reduzido.
1. Líquidos
Se você praticou exercícios por 30 minutos ou mais, pode se hidratar apenas com água. Porém, se o treino foi de maior intensidade e ultrapassou os 60 minutos, os isotônicos são recomendados. Algumas fontes naturais são: leite, água de coco, suco de frutas e água saborizada.
2. Proteínas
Você pode optar por: ovos, iogurtes, carnes, queijos, grão de bico, feijão e lentilha.
Peito de frango: contribui em manter a creatina natural.
Peixes: sardinha, atum, salmão e frutos do mar, em geral, devem fazer parte do cardápio pós-treino.
Queijo cottage: unir a opção em um lanche com vegetais, ajuda na reposição rápida de carboidrato e proteína no pós-treino.
Ovos: contém albumina natural, bem como vitaminas A e B12, ácido pantotênico, riboflavina e selênio.
3. Carboidratos
Após uma atividade intensa, os carboidratos são essenciais para repor seus estoques de Energia. Além disso, eles têm a função de liberar insulina, contribuindo assim para o transporte de proteínas aos músculos. Invista em:
Mandioca: vale aipim ou mandioquinha, já que ambos são fontes de carboidratos e minerais importantes para o pós-treino.
Macarrão integral: ajuda a manter a disposição e pode associá-lo a uma fonte de proteína.
Batata doce: completa e recheada de minerais e carboidratos de fácil assimilação.
Frutas: são essenciais para o pós-treino, especialmente se adicionadas aos shakes e suplementos.
Pão integral: Ajuda a saciar a fome, especialmente se incrementado com linhaça, chia, aveia e farinhas especiais.
4. Frutas
As frutas trazem diversos benefícios ao corpo, já que elas contêm frutose, que são fontes saudáveis de carboidratos, bem como vitaminas e minerais. Entre as opções:
Banana: reposição rápida de potássio, ajudando no relaxamento muscular.
Laranja: repõe a vitamina C e eleva a imunidade pós-treino.
Melancia: contém ácido pantotênico e fólico, vitaminas C, cálcio, potássio, biotina e betacaroteno e licopeno.
Manga: contém fibras, vitamina A, minerais e é uma fonte razoável de carboidrato.
Frutas vermelhas: amora, morango, açaí, uva e framboesa contêm alto poder oxidativo, oferecendo proteção as células contra os radicais livres.
Prof: Marco Turrini
CREF: 125340-G/SP
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